La palabra “core” de origen inglés, significa núcleo y se toma para denominar a la musculatura de la faja lumbo-abdominal incluyendo a la cadera. Los músculos del tronco juegan un papel crítico en estabilizar la columna y pelvis durante la actividad física, actividades cotidianas y deportivas, protegiéndonos de lesiones y optimizando el desempeño del cuerpo humano. Para poder entender un poco de cada uno de los aspectos a profundidad te recomendamos llevar un curso como entrenador personal.
Todos nuestros movimientos se combinan y se manejan de forma cruzada, según estudios, los músculos unidos al tronco (entre la cadera y el pecho) por encima del isquion y por debajo del esternón están orientados de manera horizontal o diagonal, aproximadamente el 87,5% de los músculos ubicados en esa zona, tienen a la rotación en sus funciones.
“El núcleo es el eje generador del movimiento humano”
Los músculos profundos del núcleo, como el transverso abdominal, colaboran en la respiración y funciona como un corsé, envolviendo el abdomen entre las costillas más bajas y la parte superior de la pelvis; el multífidus, que corre por toda la espalda y columna para estabilizar la parte baja y la pelvis; los músculos del suelo pélvico que forman una hamaca para la vejiga y órganos reproductivos. Durante la rotación de tronco, el recto abdominal y los músculos oblicuos internos y externos que corren diagonalmente desde las costillas por el tronco, trabajan junto con el núcleo para producir movimientos fuertes y fluidos.
Los movimientos del cuerpo nacen y mueren en la zona central, de modo que una zona media fuerte generará mayor eficiencia en todo tipo de acciones, especialmente si implican una torsión del tronco.
“La función del núcleo es mantener la estabilidad del torso durante diferentes movimientos o fuerzas externas”
Los músculos del tronco y núcleo están diseñados para facilitar el movimiento cuando el cuerpo está en posición recta, resistiendo la gravedad y trabajando contra esta. Una vez que se establece la estabilidad del núcleo, la fuerza óptima de éste, se logra mejor en posición de pie.
Los músculos de esta zona trabajan para asegurar que fuerzas externas e inestabilidades no produzcan movimientos descontrolados o indeseados en la columna vertebral y la zona media del cuerpo.
La columna es una protección ósea del sistema nervioso y si ocurre algún desequilibrio a ese nivel, tenemos un problema grave. Además es un transmisor de la fuerza desde nuestro motor principal (la cadera y su musculatura) hacia los secundarios (los hombros). Sin una correcta alineación de la columna y una buena estabilización en la línea media la transmisión de fuerzas se verá deteriorada, por lo que descenderá nuestro rendimiento final.
“Todo entrenamiento enfocado a la musculatura del núcleo debe tener un carácter más estabilizador que flexor ya que estabilizar es su trabajo real en la mayoría de deportes y actividades de la vida diaria”
El objetivo del entrenamiento del núcleo es estimular al sistema motor, creando un vínculo entre éste y las distintas estructuras pasivas y activas que engloban al core (coordinación neuromuscular), Esto te ayudara muchisimo si deseas llevar un curso de entrenador personal en los siguientes propósitos sabras un poco más:
1- Crear patrones de coactivación muscular coordinada (coordinación intermuscular).
2- Adecuar la intensidad de activación a las acciones del deportista (eficiencia).
3- Mejorar la respuesta ante perturbaciones rápidas (propiocepción).
“La columna lumbar prefiere estar en posición neutra y raramente se lesiona cuando pasa la mayoría del tiempo en esa posición”
Debido a las dos funciones principales del core, inicialmente no tiene mucho sentido trabajar sobre los movimientos de esta zona, sino más bien, trabajar sobre los músculos que impiden que esta zona se mueva en exceso, es decir, que mantenga la columna dentro de sus rangos de neutralidad, entre los cuales es mucho más complejo que pueda originarse alguna lesión. Por esto existen ejercicios de anti-flexión, anti-extensión y anti-rotación, donde el objetivo es mantener la columna neutral en situaciones en las que la carga se coloca por delante de tu centro de gravedad.
“Los anti-movimientos son todos aquellos ejercicios en los que la columna se mantiene en posición neutra mientras que fuerzas externas tratan de desestabilizarla”
Los ejercicios anti-extensión y anti-rotación son de suma importancia, ya que la muchas de las lesiones deportivas y de la vida diaria son en la zona lumbar, ya sean agudas o crónicas, están causadas por extensión o rotación incontroladas.
Con los ejercicios anti-extensión, en general estamos colocándonos en una posición donde la gravedad hace nuestro trabajo más difícil. Esto es lo que te enseña un entrenador personal para que no te vayas a lesionar.
[ AE ] Anti-Extensión
Los momentos de fuerza provienen del plano sagital principalmente en la cara anterior del core.
La clave es lograr que no se arquee la zona lumbar, activar los glúteos y el transverso abdominal. También hay que lograr mantener alineados los tobillos, las rodillas, la cadera y los hombros.
[ AFL ] Anti-FlexiónLateral
Los momentos de fuerza provienen del plano frontal, principalmente el lateral del core (ejercicios en posición lateral). El objetivo es que la columna no se tuerza hacia un lado. El error básico que se comete con estos ejercicios es la caída de la cadera hacia un lado.
[ AR ] Anti-Rotación
Los momentos de fuerza provienen del plano transversal, se requiere carga extra a parte de la impuesta por la gravedad para incrementar la intensidad en el ejercicio. Hay que intentar que el torso rote lo menos posible.
En resumen llevar un curso de entrenador personal es indispensable si quieres un entrenamiento de alta calidad no es entrenar abdominales, se trata del entrenamiento del control motor, estabilizar antes de mover para luego integrar los patrones de movimiento adaptados y progresivos a cada persona.
Autor.-
Adrian Schiavello (ARG) –
Twitter: @adrischiavello
Prof. Educación Física / Director de Active Functional Training
BIBLIOGRAFIA
Boyle M. (2012) Centered Strength, Training Conditioning.
McGill (2010) Core Training, Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention. Strength and Conditioning Journal.
Vera-Garcia, F. J., Barbado, D., Flores-Parodi, B., Alonso-Roque, J. I., & Elvira, J. L. L.(2013). Activación de los músculos del tronco en ejercicios de estabilización raquídea.
